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Con como esta la vaina en Venezuela, es arrecho tener este hobbie, pero si vas a hacerlo, lo primero que te voy a recomendar es que pongas tu salud de primero y luego estar fit, si no comes bien y haces ejercicio no solo vas a perder tiempo, pero se te va a degenerar el cuerpo y la mente, se te van a atrofiar los musculos, los huesos se te van a poner fragiles y tu cerebro sufrira de ultimo. Si tu estas claro que puedes hacerlo, esta son mis recomendaciones.

Dieta:

Esta es la prioridad: Calorias > todo lo demas, eso de priorizar proteinas sobre todo lo demas es un mojon en el 99% de los casos, si tu basas tu dieta en cosas organicas y naturales en lugar de vainas procesadas como OP, no te tienes que preocupar de las proteinas porque la comida natural tiene suficiente % de proteinas por peso como para estimular el crecimiento de los musculos, 1,6 a 2,2 gramos de proteina por KG es lo que se necesita para estimular el crecimiento de los musculo Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/

Si consumes mas de esa cantidad de proteinas el cuerpo simplemente las transforma en glucosa y a la final, estarias consumiendo carbohidratos caros (Comidas altas en proteina son por lo general mas caras, 1g de proteina posee las mismas calorias que 1g dde carbohidratos).

Cuando vayas a comprar tus vainas, primero haces una lista de todos los productos (naturales y organicos) del mercado y luego anotas los precios, ese precio lo vas a dividir entra la cantidad de calorias que posee el producto posee y el que te de el resultado mas alto, sera el producto mas eficiente en relacion calorias/precio , ese es el que vas a comprar de mas, te doy un ejemplo:

1 kg de arroz = 1000 Bolivares, posee 1300 calorias por KG.

Relacion calorias/precio = 1300/1000 = 1,3

1 kg de avena = 1500 Bolivares, posee 680 calorias por KG.

Relacion calorias/precio = 680/1500 = 0,453

Esto quiere decir que comprar 1kg de arroz es mejor que 1kg de avena porque el arros tiene mejor relacion calorias/precio que la avena (1,3 > 0,453) (Osea, es como decidir si prefieres gastar 1 bolivar para comprarte 1,3 calorias o 0,453 calorias, la respuesta es obvia)

Entonces digamos que seleccionas de esa lista los productos del top 15 y de ahi vas a comprar tus vainas.

Obviamente yo utilizo otro metodo porque puedo comprar lo que me de la gana sin quedar mamando y loco.

Despues que ya tengas la comida, calcula cuantas calirias necesita tu cuerpo para ganar masa muscular aqui https://www.muscleandstrength.com/tools/bmr-calculator y diariamente te comes tu vaina dependiendo de lo los resultados

Ejercicio: Lo mas importante para ti es no perder el tiempo haciendo ejercicios accesorios (ejercicios que solo trabajan 1 musculo) porque aunque estos logran hacer crecer esos musculos, los ejercicios compuestos (Que trabajan varios musculos) son mejores para ganar musculatura en general en todo el cuerpo, incrementan los niveles de testosterona y son una mejor inversion de tu tiempo y CNC (fatiga del sistema nervioso central).

Debes ir 3 veces a la semana al gym, ni mas, ni menos, con 1 dia de descanso por el medio, de modo que si vas los dias lunes, miercoles y viernes, descansass el martes, jueves, sabado y domingo.

Estos son los ejercicios compuestos que debes hacer:

Squat: 5x5 Todas las veces que vayas al gimnasio, siempre tienes que hacerlo de primero para evitar lesiones.

Bench press: 5x5 Todas las veces que vayas al gimnasio, lo puedes hacer despues de hacer squat.

Deadlift: El brolift, 5x3, no lo hagas todas las veces que vayas al gym, es el ejercicio que fatiga mas al CNC y que lesiona a mas carajitos en el mundo, y deberias de cerrar todas tus sesiones con este ejercicio (al final de que hagas todo lo demas), se hace 1 dia si y 1 dia no, osea, lo haces el lunes y el viernes.

Press o Press militar: 5x5, todos los dias, lo puedes hacer antes o despues dell bench press, no lo hagas sentado, debes hacerlo parado para que trabajen tus abdominales.

Ejercicios no tan accesorios:

Chin ups: 5x5, principalmente colocado aqui para que trabajes los biceps, de igual forma no es necesario, pero no hace daño hacerlo.

Row: 5x5, principalmente colocado aqui para que trabajes en la fuerza de tu agarre, trapecios y espalda, no lo hagas los dias que hagas deadlift.

Puedes hacer esa rutina por 1 año para que tengas fuerza general en todo el cuerpo, despues de ahi, puedes modificarla, deadlift, squat, press y bench press son ejercicios esenciales y siempre se deben de hacer.

El ultimo consejo es, no te la des de arrecho y fuerces tu cuerpo al maximo o hagas competencias con la gente del gym para ver quien alza mas, hacer esto solo va a hacer que te lesiones y quedes peor de como empezaste, se inteligente, si sientes algun dolor anormal cuando hagas un ejercicio, para y

ahi tienes negro
https://www.youtube.com/watch?v=iW1jxJ6ISks
https://www.youtube.com/watch?v=5nono7IhYRs